前言
本书介绍了一种简单到意志力最弱都能够完美执行的方法微习惯，内容翔实，设计生理学、睡眠、运动、饮食、意志力、习惯、脑科学等领域，评分4/5。
节食让我们发胖
我喜欢做最轻松、最好玩的事，即使这些事有时会让我的生活变得不太健康，而且我知道，肯定有人和我一样。只顾一时快乐而做一些不该做的事的毛病一直让我很懊恼，让我无法成为自己想成为的样子。但我找到了一个解决办法。没有任何夸张的意思，2012年12月28日永远改变了我的生活。
比如，当人们强行限制热量摄入时，他们的体重总是会反弹，就像一个人强迫自己去实现宏伟的目标，结果还是回归原来的生活方式。体重超标不是罪过，不会降低你作为一个人的价值，但体重的确能影响你的健康，影响你进行和享受各种活动的能力。体重也能影响你的自信心和你生活中几乎所有方面。
1986年，科学家试图弄清“悠悠球节食法”(yo-yo dieting)对新陈代谢的影响。这种方式的特点是体重反复增加和减少。为了模拟这种节食行为，科学家先限制后增加几只超重大鼠的热量摄入，然后重复这一过程，最后一共完成两轮节食。
第一轮节食过程中，几只大鼠的平均食物摄入量为控制组的50%，体重减轻了131克。然后科学家将食物量增加，等大鼠恢复瘦身前的体重后，再次将食物量减少到50%，进行第二轮瘦身，这一次大鼠减了133克。两次减掉的体重差不多，对吗？的确，但是减少或增加多少体重——一般节食者最关心的事情——并不是这次实验的重点，科学家关心的是，每轮瘦身中（在饮食完全相同的情况下），大鼠减掉一定量的体重需要多长时间。科学家想看看，如果悠悠球节食法改变了大鼠减少（或增加）体重的倾向，那么这种节食方式会如何影响大鼠的新陈代谢。实验表明，倾向确实有了极大的改变，但并非朝好的方向。
第一轮瘦身过程中，大鼠减掉131克用了21天，第二轮瘦身（饮食与第一轮相同）过程中，大鼠为减掉相近体重用了46天，是第一轮的2倍还多。体重增加方面的情况则更糟，第一轮瘦身后，大鼠用了29天恢复体重，第二轮瘦身后，只用了10天。
反复减少和增加体重的过程，让大鼠的身体对减肥的抵抗性增加了一倍多，对增重的倾向性增加了几乎两倍。
体重的反复增加和减少提高了大鼠对食物的利用率，大鼠的身体对摄入的能量更加贪婪，尽可能多地把能量以脂肪的形式储存起来。这和想瘦身的人（或鼠）的目标正相反，却是身体面对饥饿和半饥饿状态的正常反应。如果你生活在饥荒频发的年代，这种对食物的高效利用可以救你的命。我们现在食物充足，而且还在人为地限制摄入量来瘦身，但如果体重反复增加和减少，身体依旧会减缓新陈代谢，避免燃烧过多热量，因为在身体看来，下一顿饭可能还没有着落。
另一项为期三年的研究对约1.5万名9～14岁的儿童进行了调查，发现其中有过节食经历的孩子更容易变得暴饮暴食。凡是节过食的，无论男孩女孩，经常还是偶尔节食，都在停止节食后增加了更多体重。
在1944年的“明尼苏达饥饿实验”(Minnesota Starvation Experiment)中，36名男性志愿者在半饥饿状态下生活了24周。对此，一个最重要的观察结果就是，大多数志愿者变得抑郁，情绪低落。但至少他们的体重下降了，不是吗？是的。可以想见，他们的体重先是下降了，然后又涨了回来。
在那24周内，志愿者们每天只吃1600大卡的食物（这对成年男性来说远远不够）。他们的体重一开始的确下降了很多，但面对持续的能量不足，身体自然做出反应：“前12周，志愿者们的体重平均每周减少1磅，但到了后12周，虽然能量摄入依然不足，他们平均每周只减了0.25磅。”人体对食物的利用率提高了，体重就会下降得越来越慢。
24周结束后，志愿者们可以尽情地吃，让体重恢复，结果他们一天能吃接近1万大卡的食物，这又是身体传达的什么信息呢？他们的身体如果能说话，应该会这样说：“闹饥荒了！快多储存能量，越多越好，现在有东西吃，都塞进肚子里，然后变成脂肪储存起来，万一饥荒还没结束呢？”果不其然，志愿者们迅速恢复了实验开始前的体重，而且还胖了不少，他们的体重比起开始时增加了50%！
大多数饮食瘦身法短期内效果不错，无论是为了控制热量还是帮助人们选择更健康的食物，但这些方法的长期效果普遍很差，因为饮食结构设计太不合理。还有一些饮食方案不关注食物的种类，而是把目标简化为计算热量。但计算热量很麻烦，很难做到准确，而且不注重营养。所以错误的节食方式并不会对我们的减重事业有着正向作用，真正有效的方式是：采取健康的生活方式并且长期坚持下去，饮食方面可以食用低油低盐低热量、少加工的食物，或者控制进食时间。
为什么改变没有效果
有些人认为，如果你能做出为期30天的改变，那么30天之后你就能养成一个新习惯，或者有足够的动力坚持下去。但是，并没有科学研究表明，30天或者21天就能让人养成一个习惯。2009年的一项研究发现，参与者们平均要用66天才能养成一个习惯，每个人所需的时间各不相同，18～254天不等。这个结果告诉我们两件事：第一，大脑发生变化很慢，但具体速度很难预测；第二，极有可能的是，一个新行为在30天内无法成为一个习惯。
大脑把简单的行为变成习惯，比把困难的行为变成习惯快得多，比如，养成每天早上喝一杯水的习惯只需要大约22天，而养成每天晚餐后倒立两小时的习惯，需要的时间则远不止22天。
我们喜欢用动力来实现自己的目标，因为有动力做某事，说明你已经想去做这件事了。同等条件下，做你想做的事比强迫自己去做某件事更好，当动力成为指引你的明灯时，你做的每件事好像都是对的。没有人永远有动力去做正确的事。
你如果等有了动力才去行动，就会陷入麻烦。如果一个奥运会运动员只在想去训练的时候才去，如果人们只在国家税务局让他们深感关怀时才去交税，如果人们只在对洗澡爱得深沉时才去洗澡，那么会发生什么？运动员会输掉比赛，人们会因为偷税漏税受到惩罚，不愿洗澡的人会变得臭气熏天，所有人都不会好过。依赖动力必败无疑，所以动力不属于微习惯策略。
当你有足够的理由，但是并不想做某件事的时候，你依然能成功做到这件事。 即时动力就像涡轮，有它的时候挺不错，但不要把它当成你最重要的能量来源。如果不依赖动力，那应该依赖什么呢？意志力。
微习惯使成功率最大化
我们用意志力做完一件事之后，再用意志力去做另一件事时，意志力会变弱。意志力就像肌肉，会因过度使用而疲劳，会因训练而变强。过去几十年，这种“自我损耗模型”(ego depletion model)一直是关于意志力的主流理论，已通过200多项研究的验证。
最重要的两种情况是意志力弱和动力强。意志力弱的时候，你想避免失败，动力强的时候，你想让前进的可能性最大化。
微习惯在这两种情况下都能很好地发挥作用。微习惯是一种极微小的“强迫之举”，小到就算你的意志力已经耗尽，依然能做到这些事。动力策略要求你像加满了油一样才能完成那些“大目标”，微习惯不一样。即使你的状态跌落谷底，你依然能粉碎你的微习惯目标。想想微习惯有多么强大。如果你在状态最差的时候还能继续前进，那还有什么能阻挡你呢？就算彗星撞上地球，你也能坚持你的微习惯。而在动力强的情况下，微习惯没有上限。微习惯鼓励你做得比你的最低目标多（超额完成任务）。比如，你的微习惯是冥想一分钟，只要你愿意，你大可冥想两小时。
我们很容易养成坏习惯，因为坏习惯能给我们很多回报，而且做起来很容易。我们很难养成好习惯，因为好习惯不会立即给我们回报，而且我们把好习惯变成了很难做到的事。合乎逻辑的做法是让坏习惯做起来更难，让好习惯做起来更容易。
如果你想瘦身，最好悄悄地减。瘦身就像从一座高度警戒的大楼里拿走一颗钻石，你的身体就是这座大楼，肥肉是你想拿走的钻石。
你的身体不想改变
2006年杜克大学的一项研究显示，潜意识以习惯的形式控制了我们大约45%的行为。就像前面所说，潜意识由日常固定行为主导，它不喜欢改变，抗拒改变。这使得潜意识毫不留情地杀死了我们实现目标的愿望，因为我们定下的每一个目标，都是对现有状态做出的改变。瘦身专家把这种阻力称为身体的“脂肪设定点”(fat set point)，指身体现有的和想要保持的脂肪量。
因为身体有脂肪设定点，吸脂手术没什么用。科罗拉多大学的一项研究显示，在手术结束一年后，被试身上的脂肪与控制组的并没有区别。因为现在人们都知道，体内的脂肪量由中枢神经系统控制。
身体是调节平衡的机器。我们所知的关于身体的一切，都表明它处于稳态(homeostasis)，即自我稳定的趋势。这使得瘦身成了一个有趣的命题，因为瘦身的目标就是让身体做出它不想做出的剧烈改变。
本书金句
成功很简单，就是在正确的时间以正确的方式做正确的事。
人们不是看不见解决办法，而是看不见问题所在。
习惯比理智更有力量。
